LA DIETA CETOGÉNICA

LA DIETA CETOGÉNICA

En realidad, son un grupo de dietas, y no solo una. Su denominador común, y de ahí su nombre, es que buscan llegar a la cetosis (generación de cuerpos cetónicos) a base de restringir los hidratos de una forma bastante radical. Es una dieta que obtiene resultados notables a la hora de rebajar peso, al menos a corto plazo. Además, sus defensores afirman que tiene importantes ventajas para la salud. Sin embargo, no deja de ser controvertida, sobre todo si se sigue a largo plazo.

PRINCIPIOS EN QUE SE BASA

Si bien, como ya hemos dicho más arriba, hay varias dietas cetogénicas, nos centraremos en las que tienen por finalidad la pérdida de peso; otras tienen objetivos diferentes, como mejorar la salud o aumentar el rendimiento deportivo. También hay que decir que algunas dietas cetogénicas son permisivas con ciertas fuentes de hidratos, como las frutas, mientras otras las prohíben de forma radical.

En la alimentación normal de la mayoría de las personas, más de la mitad de las calorías provienen de los hidratos de carbono, que se transforman fácilmente en glucosa, que es así utilizada como fuente de energía preferente por el organismo, guardando las grasas como reserva. Por el contrario, en la dieta cetogénica se reduce drásticamente el consumo de hidratos y se aumenta el de grasas, a fin de obligar al organismo a quemar dichas grasas, que se transforman en el hígado en cuerpos cetónicos.

Esos cuerpos cetónicos, por una parte, servirán de alimento al organismo. Pero, por otra, y ahí está una de las claves de esta dieta, tienen el efecto de disminuir el apetito, con lo que la ingesta total de calorías se reduce y se pierde peso. Este efecto se ve reforzado, según los promotores de estas dietas, por el mayor efecto saciante de las grasas frente a los hidratos, ya que las grasas son digeridas con mayor dificultad y lentitud por nuestro organismo.

REGLAS DE LA DIETA CETOGÉNICA

La mayor o menor permisividad de cada dieta cetogénica con las frutas y otras fuentes de hidratos se manifiesta en la diferente aportación que tienen dichos hidratos al total de calorías ingeridas. Así, el porcentaje de calorías que provienen de los hidratos puede variar del 2 al 10%, según el tipo de dieta cetogénica. Las proteínas varían del 20 al 30%, y el resto, del 60 al 78%, serán grasas. Así, una dieta cetogénica media puede suponer un 70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de hidratos.

Sin embargo, no todas las grasas valen: hay que rechazar las elaboradas, como los fritos, las grasas trans o las margarinas, y limitarse a tomar grasas naturales, en especial el aceite de coco, de aguacate y, sobre todo, el de oliva virgen. Dada la importante restricción de hidratos que supone esta dieta y la enorme presencia de estos en la alimentación occidental, se hace imprescindible llevar un control estricto de lo que se come, con el consiguiente registro de alimentos, contenidos y pesos que se ingieren durante el día. Pueden obtenerse en Internet diversas aplicaciones que facilitan ese control.

De forma consecuente con todo lo indicado anteriormente, los principales alimentos a evitar serán aquellos con alto contenido en hidratos, incluyendo, por supuesto, los dulces: refrescos, zumos de fruta, caramelos, bollería, helados, pasteles, productos elaborados con trigo u otros cereales, como el pan o la pasta, arroz, patatas, legumbres, zanahorias, nabos, alcohol y productos dietéticos bajos en grasas, pues suelen contener muchos hidratos.

Con respecto a la fruta, ya hemos comentado que hay dos tendencias. Ciertas dietas cetogénicas admiten las que no tengan mucho contenido en azúcar (suele ponerse el límite del 2,7% en peso), mientras otras las prohíben de forma radical. Verá el lector que son muchos, y muy apetecibles, los alimentos prohibidos por estas dietas, y ahí puede entreverse cuál va a ser uno de los principales inconvenientes que tienen: la dificultad para seguirlas, dada la omnipresencia de estos alimentos en la alimentación occidental.

Respecto a los alimentos permitidos, veremos que están todas las grasas sanas y gran parte de las proteínas, sin excederse en cuanto a estas de los límites indicados más arriba: carnes rojas y blancas, procurando que no sean demasiado elaboradas y, preferentemente, de cría ecológica. Incluiremos las salchichas (si no tienen fécula), el tocino y el jamón.

Respecto a los pescados, todos los azules (salmón, atún, sardina, pez espada, trucha...), y los blancos, pero estos últimos con moderación. También huevos, mantequilla, nata, yogures y quesos, siempre que sean sin procesar. Todo tipo de frutos secos y pipas (de girasol, calabaza...), aguacates, la mayoría de las verduras verdes (lechuga, espinaca, judía verde, endivia...) y otras que no lo son, como el tomate, la cebolla, el pimiento o la coliflor.

Sin olvidarnos del repollo, el pepino, el calabacín, el ajo, las aceitunas y el apio. Pero no solo vegetales, ya que también puede tomarse chocolate negro sin azúcar, sal, pimienta, especias, leche sin hidratos, como la de almendras, o cacao sin azúcar.

QUÉ OPINAMOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

Creemos que la citogénica es una dieta que presenta algunas ventajas, pero también ciertos inconvenientes que no deben ser pasados por alto. Respecto a las primeras, los especialistas concluyen que este tipo de dietas presentan unos resultados en cuanto a adelgazamiento algo superiores a las dietas restrictivas de calorías, pero no son tan milagrosas como afirman algunos de sus partidarios. Probablemente, la disminución de la sensación de hambre y la mayor saciedad que produce puedan ser la causa de esta mayor efectividad.

Otra ventaja de esta dieta es que, en contra de lo que muchos piensan por la gran cantidad de grasas que se ingieren, mejora el perfil lipídico de quien la practica, pues bajan los triglicéridos y el colesterol total, a la vez que se incrementa, aunque ligeramente, el colesterol "bueno".

Más discutible resulta la afirmación de algunos especialistas partidarios de esta dieta en lo referente a muy diversas mejoras de salud: retrasa el envejecimiento, mejora la gastritis, el hígado graso y tiene poder antioxidante y antiinflamatorio. Mejora las enfermedades metabólicas, como la diabetes, trata el cáncer y la epilepsia, previene del alzhéimer y un largo etcétera. Para otros expertos, sin embargo, está pendiente la demostración científica de estas mejoras.

Pero no todo son ventajas, ya que los inconvenientes también son de destacar. Uno de los principales (recordemos la polémica habida con la dieta Atkins) es las carencias derivadas de no ser una dieta lo suficientemente variada y completa: vitaminas, minerales, fibra... Esto obliga a seguir un estricto control médico, que podrá indicar el aporte extra de determinados complementos. Control médico, por otra parte, que es recomendable en cualquier otra dieta, pero que en esta se hace imprescindible.

Un problema adicional se puede encontrar si se sufren determinadas dolencias, como diabetes, problemas hepáticos o cardíacos. En ese caso, deberá acudir al médico, quien decidirá si puede o no seguirse esta dieta. Y será frecuente, incluso en personas perfectamente sanas, sufrir ciertos problemas durante una fase de adaptación que puede durar de 10 a 30 días: mareos, debilidad, dolor de cabeza o ganas de orinar con frecuencia, entre otros.

Por último, hay que señalar que esta dieta será más cara que una alimentación normal, e incluso que otras dietas como la mediterránea, ya que en general las proteínas y ciertas grasas son más costosas que los hidratos. Y, también, que puede ser difícil prescindir de tantos alimentos y tan comunes en la alimentación habitual en nuestra sociedad, sobre todo si convivimos con personas que no la siguen o cuando comemos fuera de casa. A lo anterior podríamos sumar algún otro inconveniente menor, como la halitosis que puede producir.

A modo de resumen, pensamos que las dietas cetogénicas pueden ser una buena opción de forma temporal, a fin de lograr una disminución inicial de peso. Sin embargo, más adelante, podemos ir introduciendo poco a poco, y vigilando la báscula, ciertos hidratos saludables, como la fruta, algunas verduras restringidas y legumbres, para dejar desterradas para siempre otros hidratos menos saludables, como el azúcar, los hidratos blancos, la repostería o los refrescos.

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