LA DIETA DUKAN

LA DIETA DUKAN

Cuando la gente se pregunta como bajar peso y quiere adelgazar ya, probablemente la mayoría piensa que la dieta de Dukan es la mejor receta. En efecto, la dieta Dukan ha causado furor en estos últimos años. Ofrece bajar peso de forma rápida, y el autor asegura que no es peligrosa; sin embargo, la dieta Dukan se ha visto rodeada de polémica por sus posibles efectos adversos en la salud. A pesar de ello, si se habla de dietas Dukan es la primera que nos viene a la mente, ya que tiene más de 15 millones de seguidores en todo el mundo que piensan que es una dieta efectiva. Por algo será.

La dieta Dukan, que es una dieta que puede encuadrarse en el grupo de dietas proteinadas, es decir, que se basan en tomar proteínas de forma preferente, evita en lo posible los hidratos y las grasas. Veremos que al principio este requisito debe cumplirse de forma muy estricta pero, en fases sucesivas, puede irse relajando, al menos hasta cierto punto. La razón por la que se centra en consumir proteínas es que nuestro cuerpo tarda más en digerir estas, por lo que dura también más la sensación de saciedad. Además, se gastan más calorías en digerir proteínas que en digerir hidratos.

La dieta Dukan se caracteriza por realizarse en cuatro etapas, cada una de ellas con exigencias diferentes en cuanto a lo que se puede o no cocinar. De hecho, sobre todo en las primeras etapas, puede haber una cierta dificultad en encontrar recetas que sean apetecibles. Para paliar esta dificultad, contar con un amplio libro de recetas puede suponer una ayuda inestimable. Por otra parte, Dukan recomienda hacer algo de ejercicio: caminar un mínimo de 20 minutos diarios.

Hay que añadir que es una dieta adecuada para perder una cantidad moderada o notoria de peso, pero no una cifra por debajo de 5 kilos ni por encima de una cantidad tal que nos obligue a seguirla, en sus dos primeras fases, durante un tiempo excesivo.

Analicemos ahora las cuatro fases de la dieta Dukan:

1) Fase de ataque:

Durante esta fase, que es en la que perderemos la mayor parte del peso, hay que eliminar totalmente de la dieta los hidratos y limitar en gran medida las grasas. Eso sí, se pueden tomar las cantidades que se deseen de los alimentos permitidos. La duración de esta fase es variable, en función del peso que se desee adelgazar. La media es de 5 días, y puede llegarse, como máximo, a 10, cifra que no conviene rebasar.

Enfrentar esta primera fase puede ser difícil, pues supone prescindir de muchos alimentos a la hora de cocinar y cambiar multitud de hábitos. A cambio, tenemos en ella una de las principales ventajas de la dieta Dukan, que es la obtención de resultados rápidos a la hora de bajar peso. Esto es algo que motiva mucho y nos incita a continuar, al darnos cuenta de que es una dieta que ofrece resultados rápidos y palpables.

Hay un cierto consenso entre los usuarios en que los tres primeros días son los más difíciles. La receta para superarlos y no "desengancharse" a las primeras de cambio es tener en cuenta precisamente eso: si logramos superar el difícil comienzo, luego todo será más fácil. Por otra parte, hay que dar al cuerpo un poco de tiempo para que se adapte a la nueva alimentación: es normal sentir fatiga al comienzo, por lo que deben evitarse los ejercicios intensos.

Por lo que respecta a los alimentos permitidos, las recetas deben nutrirse exclusivamente de proteínas: carnes sin grasa (ternera, jamón sin grasa, pollo, pavo...); pescados, tanto blancos como azules, salvo los conservados en aceite; mariscos; ciertos lácteos desnatados (yogures, leche desnatada en polvo y quesos frescos) y huevos, con un máximo de cuatro a la semana. Es importante mantenerse bien hidratado, para lo que hay que tomar un mínimo de entre 1,5 y 2 litros de agua al día. También puede tomarse té y café, por supuesto sin azúcar. Vemos que, a pesar de las restricciones, son muchas las recetas que se pueden cocinar con estos ingredientes. Muchos opinan que es una dieta dura, pero factible.

Por otra parte, durante esta fase hay que tomar dos cucharadas soperas de salvado de avena al día, por su efecto saciante, por favorecer el tracto intestinal y por tener una cierta capacidad de absorber nutrientes ya ingeridos, que son expulsados con el salvado.

Como efectos secundarios durante esta fase, puede aparecer fatiga, estreñimiento y mal aliento.

2) Fase de crucero:

Durante ella, terminaremos de alcanzar el peso que nos hemos propuesto y contaremos con más alimentos para cocinar, ya que alternaremos un periodo de proteína pura (al igual que en la fase de ataque) con otro de igual duración de proteína con algunas de las 28 verduras recomendadas, que son las que no tienen almidón: entre otras, judías verdes, acelgas, berenjenas, alcachofas, brócoli, calabacín, cebolla, champiñón, coliflor, endivia, espinacas, calabaza, coles de Bruselas, espárragos, lechuga, puerros, pepinos, pimientos, rábanos y tomates.

Para los días de proteínas con verduras, disponer de una buena receta de ensaladas y entrantes, verduras o sopas, cremas y purés puede sernos de gran utilidad. Cuando haya que cocinar alguno de los alimentos anteriores con aceite, se permite el uso de una cantidad muy pequeña (una cucharada de café al día) de aceite de oliva.

La duración de cada periodo (proteína pura o proteína con verduras) puede ser de 1 a 5 días, en función de las características del paciente; sin embargo, lo más razonable parece ser seguir ciclos de un día, para no pasar mucho tiempo sin cocinar verduras.  Por lo que respecta a la fase de crucero, su duración no es fija, sino que depende del peso que queramos alcanzar, teniendo en cuenta que en esta fase se adelgaza con menos velocidad que en la anterior. Solo cuando hayamos conseguido adelgazar en la medida que nos habíamos propuesto pasaremos a la fase siguiente.

Hay que resaltar que, al igual que en la fase de ataque, no hay restricción en la cantidad de alimentos. Recordemos que es una dieta en la que se restringen tipos de alimentos, no cantidades, al menos en estas  dos primeras fases. Igualmente, hay que seguir bebiendo entre 1,5 y 2 litros de agua al día y continuar con el ejercicio ligero que hemos comentado más arriba. Y, también, tomar las dos cucharadas soperas de salvado de avena al día

3) Fase de consolidación:

En ella, se trata de consolidar el nuevo peso que hemos conseguido adelgazar ya en las dos fases anteriores, evitando el tan temido efecto "rebote". El tiempo que debe durar esta fase depende del peso perdido, a razón de 10 días por cada kilo que se adelgaza.

Ahora podemos incorporar a nuestras recetas más verduras, fruta (salvo plátano, cerezas y uvas), pan integral y algunas legumbres y pastas. Sin embargo, debemos seguir un día a la semana una dieta estricta de solo proteínas. Otra cuestión importante a tener en cuenta es que, en esta fase, se restringen por primera vez las cantidades a ingerir de los nuevos alimentos que se incorporan: una pieza de fruta diaria, dos rebanadas de pan integral, 40 gr. de queso (tipo gouda, emmental, curado o de bola, pero no otros, como camembert o roquefort) y, por lo que se refiere a los alimentos con fécula (pasta, lentejas, alubias, guisantes o arroz integral), solo pueden tomarse dos veces por semana. Además, se pueden introducir recetas de carne de cerdo. Quedan excluidos de la dieta el arroz no integral, el pan blanco y las patatas.

La dieta de Dukan introduce aquí un concepto gratificante: la "comida de gala", en la que se puede tomar cualquier alimento, aunque con moderación. Solo pueden hacerse dos comidas de gala a la semana, preferentemente espaciadas y nunca en el mismo día.

4) Fase de estabilización:

En esta fase, que debe seguirse de por vida, se meten en la dieta todos los alimentos, si bien las recetas deben basarse, preferentemente, en los alimentos de la fase anterior (de consolidación). Y, muy importante, un día a la semana se debe seguir la dieta de proteínas estricta, como en la primera fase. Además, hay que seguir el resto consejos: beber suficiente agua, tomar dos cucharadas de salvado de avena al día y hacer 20 minutos de ejercicio ligero, como andar.

QUÉ OPINAMOS

Es una de las dietas más controvertidas, porque son muchos y muy cualificados sus detractores, pero muchísimos más (supera los 15 millones en el mundo) sus seguidores. La Asociación Española de Dietistas ha afirmado que es una dieta ineficaz y fraudulenta. Por su parte, el Colegio de Médicos de Francia le abrió un procedimiento investigador que podría haber concluido con su expulsión, de no haber sido porque él mismo decidió abandonarlo antes de que concluyera el mencionado procedimiento.

El ciudadano que no sabe como bajar de peso, enfrentado a estas informaciones, por una parte, y al testimonio de muchas personas que defienden las bondades del método, por otro, queda sumido en la duda, y con razón.

Nuestro consejo es que se informe acerca de las distintas alternativas para adelgazar y, si finalmente opta por la dieta de Dukan, la siga con un objetivo modesto y alcanzable, a fin de limitar el tiempo durante el que su alimentación sea muy desequilibrada. Y, por supuesto, muy atento a los posibles efectos secundarios que puedan aparecer y bajo estricto control médico para prevenir carencias o pérdida de masa muscular.

Si pasa un tiempo (por ejemplo un año) y vemos que la dieta nos ha ido bien y que nos mantenemos en el peso, siempre estamos a tiempo de repetirla con objetivos más ambiciosos.

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