LA DIETA MEDITERRÁNEA

LA DIETA MEDITERRÁNEA

Es, probablemente, una de las dietas de adelgazamiento con menos fama de dieta milagro. Sin embargo, es la preferida por los especialistas más serios, ya que presenta importantes ventajas para la salud (demostradas desde hace muchos años por multitud de estudios y por la longevidad de las poblaciones que la practican) y se puede mantener sin dificultad a largo plazo, ya que resulta económica, variada y apetecible. No de todas las dietas puede decirse lo mismo, ni mucho menos.

Que la Dieta Mediterránea es buena para la salud es mucho más que una simple opinión generalizada. El último estudio que lo ha corroborado, realizado en España durante cinco años sobre 7.500 personas por 17 equipos de investigación integrados en el CIBERobn (Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición) ha dado un respaldo más a una dieta que es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

El mencionado estudio, publicado en "The New England Journal of Medicine", indica que seguir la Dieta Mediterránea supone un 30% menos de riesgo de sufrir un accidente vascular serio (por ejemplo, infarto de corazón o cerebral), en comparación con el grupo de control que se limitó a reducir la ingesta de grasas. Esto, por sí solo, sería ya más que suficiente para adherirse a la Dieta Mediterránea con una convicción absoluta, sobre todo si se tiene en cuenta que a los participantes no se les impuso ninguna restricción calórica.

De forma resumida, la Dieta Mediterránea se basa en una combinación equilibrada de alimentos saludables, con abundancia de vegetales (verduras, legumbres, hortalizas, frutas, pan, pasta, arroz, frutos secos...), el uso del aceite de oliva como grasa principal y un consumo moderado de pescado, aves, huevos, lácteos y vino. Por su parte, las carnes rojas se consumen pocas veces y productos insanos como carnes elaboradas, dulces, refrescos o bollería quedan desterrados o se consumen de forma excepcional.

Esta dieta garantiza una nutrición equilibrada, variada y saludable: bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, fibra e hidratos complejos. Además, es rica en antioxidantes. Muy poco que ver, por tanto, con las dietas que se siguen en el norte de Europa y Estados Unidos: carnes rojas, grasas animales, carnes elaboradas (hamburguesas, salchichas...), refrescos y demás alimentos que tanto daño están haciendo a esas sociedades. Y que, por desgracia, tan bien están sabiendo exportar a los países mediterráneos y al resto del mundo.

La Dieta Mediterránea tradicional ha sido puesta al día por una serie de instituciones y expertos internacionales. La finalidad ha sido validar de forma científica todos sus ingredientes y facilitar su incorporación a las sociedades desarrolladas modernas. El consenso al que han llegado puede sintetizarse en la pirámide alimenticia siguiente:

Ampliar pirámide nutricional de la dieta mediterránea.

En ella podemos ver, situados en la base, los alimentos que deben consumirse con más asiduidad. Por el contrario, cuanto más arriba figure un alimento, con menor frecuencia deberá tomarse. Hay que tener en cuenta que es de aplicación solo a personas adultas y sanas, debiendo ser adaptada para niños, mujeres embarazadas y personas enfermas o con necesidades específicas de alimentación, por ejemplo en caso de alergias.

En la parte más inferior, en una zona que quedaría fuera de lo propiamente alimenticio, se hace referencia a la necesidad de realizar actividad física (un mínimo de 30 minutos diarios), descansar correctamente y llevar una vida social adecuada. También, a la conveniencia de recurrir a los alimentos locales y de temporada, frescos y procesados lo menos posible, ya que son más sanos y económicos, además de estar más disponibles.

Con respecto a las bebidas, la básica es el agua, de la que deben tomarse en torno a 1,5 o 2 litros al día (aunque esta cantidad varía en función de la edad, la actividad física y el clima). El vino puede ser beneficioso si se toma con moderación: en torno a un vaso al día durante la comida. También pueden tomarse infusiones, con poco azúcar, y caldos, si no tienen mucha grasa ni sal.

Los alimentos que deben tomarse con más frecuencia podemos verlos en el escalón más bajo de la pirámide: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. De ellas deben consumirse cinco raciones diarias, ya que aportan nutrientes muy importantes y, además, ayudan a prevenir las enfermedades circulatorias y algunos tipos de cáncer. Es bueno variar de color y textura, tanto en frutas como en verduras, y en el caso de estas últimas, alternar su consumo en crudo (ensaladas) y en forma de sopas, cremas o purés. Por su parte, el arroz, la pasta y los cereales en general es conveniente que sean integrales, ya que aportan más fibra, minerales y vitaminas. Y todo ello acompañado del protagonista indiscutible de la Dieta Mediterránea: el aceite de oliva, sobre cuyas cualidades no vamos a insistir por ser sobradamente conocidas.

Por encima de los alimentos anteriores (es decir, que deben ser consumidos con menos frecuencia), encontramos los lácteos, que serán preferiblemente desnatados. También los frutos secos (cardioprotectores), las aceitunas, la cebolla, el ajo y las especias, que permiten dar sabores variados a las comidas utilizando menos sal.

Ya para un consumo semanal, con la frecuencia que se indica en la pirámide, encontramos más arriba las carnes blancas, pescados (mejor si son azules, cuyas grasas son muy saludables), mariscos, huevos y legumbres. Las patatas, carnes rojas y carnes procesadas también son de consumo semanal, pero con menor frecuencia, sobre todo estas últimas. En el caso de las carnes rojas es aconsejable, además, que no sean el plato principal sino un complemento del mismo. Y, si es posible, que sean magras.

Por último, en la cumbre de la pirámide se sitúan los dulces, los caramelos, la bollería y los refrescos azucarados. Esto supone que pueden ser consumidos solo de forma ocasional. Tenemos que acostumbrarnos a que el postre habitual sea la fruta, y mejor si es de temporada. En todo caso, si nos decidimos por consumir dulces o bollería en algún día señalado, es preferible que sean hechos en casa, ya que los comprados suelen tener ingredientes más perjudiciales por razones de menor coste y mejor conservación.

Una cuestión de gran importancia que debe aplicarse a toda la pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea es la moderación en el comer. No hay que pensar que, por ser un alimento sano y poco engordante, podamos tomar de golpe cantidades desmesuradas de una determinada fruta que nos gusta, por ejemplo. El tamaño de las raciones debe ser siempre razonable, teniendo en cuenta que el estilo de vida moderno suele suponer un bajo gasto de energía, por lo que la ingesta debe ser necesariamente frugal.

Hasta ahora, hemos hablado de la Dieta Mediterránea como dieta sana. Pero, ¿qué se puede decir de ella como dieta para adelgazar? Desde luego que no es una dieta milagro, y quien espere de ella bajar peso de forma brusca, probablemente quedará decepcionado. Sin embargo, seguirla con constancia traerá a buen seguro resultados apreciables también en el objetivo de adelgazar, ya que incluye alimentos que son, en general, bastante saciantes y poco calóricos. Si se sigue con moderación en las cantidades junto con algo de ejercicio, se conseguirá adelgazar poco a poco, pero para siempre y sin efectos "rebote".

En este sentido, una investigación (Predimed, en la que participaron 7.052 voluntarios) realizada por la ya citada CIBERobn y publicada en "Plos One" ha demostrado que el resultado conjunto de seguir la Dieta Mediterránea y practicar ejercicio físico es capaz de anular el efecto engordante de los dos principales genes que predisponen a la obesidad, el FTO y el MC4R. Este resultado es una demostración más de que esta dieta adelgaza.

Podríamos hacer una valoración final de la Dieta Mediterránea resaltando algunos aspectos muy positivos que tiene, en comparación con otras dietas. En primer lugar, hay que tener muy en cuenta todo lo dicho referente a la importante mejora en el estado de salud de quienes la siguen. Otras dietas, en especial las más desequilibradas, son muy criticadas por diversos expertos por lo que al riesgo sobre la salud se refiere. Si bien es cierto que en algunas no existe la unanimidad de los especialistas, no debemos eludir el hecho de que siempre recaerá sobre ellas la sospecha o la posibilidad de que estemos perjudicando, a veces seriamente, nuestra salud.

Otro aspecto muy positivo de la dieta que traemos hoy a estas páginas es que, por el tipo de alimentos que incluye, es fácil de "extender" al resto de la familia. Es una ventaja que puede ser decisiva: normalmente, una persona que sigue una dieta determinada convive con más personas que no quieren seguirla, ya sea porque no tienen problemas de peso o porque, sencillamente, no están dispuestas a hacer el esfuerzo necesario. Esto supone que hay que cocinar dos veces: una, para el que sigue la dieta y otra para los que no la siguen. Sin embargo, es fácil que todas las personas que conviven en la misma casa acepten seguir una Dieta Mediterránea, ya que es asequible, variada y apetecible, y la mejora de salud que supone viene bien a obesos y a delgados. Esto supone un gran ahorro de tiempo, tanto a la hora de hacer la compra como de cocinar.

Pero si hay una ventaja decisiva a favor de la Dieta Mediterránea, además de la mejora en la salud, esta es, a nuestro entender, que al ser fácil de seguir (variada, apetecible y económica), es una dieta que puede ser para siempre. Es sabido que, si abandonamos una determinada dieta, lo más probable es que recuperemos el peso que teníamos antes de abordarla. Por ello, antes de comenzar una dieta debemos preguntarnos si estamos dispuestos a seguirla de por vida. Y solo si esta dieta es la Mediterránea, la respuesta es probable que sea: "Sí".

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