LA DIETA VOLUMÉTRICA

LA DIETA VOLUMÉTRICA

¿Qué le parecería una dieta de adelgazamiento, sana y eficaz, en la que pudiera comer tanto como quisiera sin pasarse el día contando calorías? Parece el anuncio de una dieta milagro, pero no lo es. El truco, que para muchos supondrá una gran decepción, consiste en que podremos comer todo lo que queramos, pero con una alta proporción de alimentos con gran volumen y poca densidad energética (básicamente, frutas y verduras), para que nos sintamos saciados sin engordar.

El consumo de alimentos de gran densidad energética (muchas veces, los más apetecibles), como embutidos, grasas y dulces, deberá restringirse en gran medida. A pesar de ello, buscando recetas a base de alimentos poco engordantes que nos gusten, podremos adelgazar a largo plazo y con un esfuerzo razonable. Muy probablemente, menor que con otras dietas.

PRINCIPIOS EN QUE SE BASA

No fue creada por el famoso de turno, sino por la doctora Barbara Rolls, prestigiosa profesora de nutrición en la Penn State University de Pennsylvania (Estados Unidos), y directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Humano en esa universidad. Ha publicado más de 200 artículos en revistas científicas de difusión mundial. Contrariamente a muchas otras, esta dieta está apoyada por numerosos expertos en el tema y, además, avalada por la experiencia diaria de muchos nutricionistas que han visto como sus pacientes pierden peso con ella y, lo más importante, mantiene esa pérdida a largo plazo.

El principio en que se basa es que se deben comer alimentos de baja densidad energética y gran volumen (de ahí su nombre), para producir saciedad con pocas calorías. Son alimentos con mucha agua y fibra, como verduras y frutas, pero también sopas y caldos. A modo de ejemplo, una sopa de verduras tiene las mismas calorías que 1/6 de hamburguesa; pero la sopa saciará el estómago, mientras que el trocito de hamburguesa no hará más que hacernos desear los 5/6 restantes y, si es posible, con patatas fritas y mucho ketchup. A la hora de contar las calorías ingeridas, la diferencia es evidente.

La gran ventaja de esta dieta (no pasar hambre) hará que la podamos mantener a largo plazo, en contraposición a otras dietas restrictivas de calorías (comer de todo, pero en porciones pequeñas), que producen frustración, hambre, ansiedad y, a largo plazo, un alto índice de abandonos. En la dieta volumétrica, los alimentos de más densidad calórica, como carne o pescado, no están prohibidos, pero deben ingerirse en cantidades moderadas y, preferiblemente, después de los de baja densidad, para que la saciedad que producen estos permita la mencionada moderación sin mucho esfuerzo. Por lo que respecta a los de muy alta densidad, como grasas o bollería, deben reducirse al máximo.

REGLAS DE LA DIETA VOLUMÉTRICA

Se aconseja hacer tres comidas diarias (desayuno, comida y cena) y dos aperitivos a media mañana y media tarde. En general, es muy aconsejable, como ya se ha indicado, tomar primero los alimentos de baja densidad (por ejemplo, fruta o una ensalada) y después los de media, como un poco de pollo o pescado. De esta forma, nos encontraremos ya saciados y será más fácil ser mesurados. También es importante tomar a lo largo del día agua en abundancia, ya que tiene un cierto efecto saciante y no engorda.

Aunque esta dieta no requiere pasarse el día contando calorías, hay que usar la lógica y preferir los lácteos desnatados a los completos, la carne magra a la grasienta, los hidratos de absorción lenta (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres...) a los de absorción rápida (azúcares, cereales refinados, patatas, pasta, arroz blanco...) y los alimentos cocidos o al horno a los fritos, por poner solo unos cuantos ejemplos. Por lo que respecta a la bebida, será siempre agua, ya que el alcohol y los refrescos tienen muchas calorías y sacian poco.

En un intento de sistematizar la mecánica de la dieta, se han dividido los alimentos en cuatro grupos, de menor a mayor densidad calórica, a fin de comer un máximo de los primeros y un mínimo de los últimos. Así, en el grupo 1 estarían alimentos como la mayoría de las frutas y verduras, y en el 4 las patatas fritas o los dulces. Sin embargo, no creemos necesario que el lector memorice la relación de alimentos de cada grupo, ya que normalmente tendrá el suficiente conocimiento sobre nutrición como para saber lo que le conviene o no comer y, en todo caso, puede recurrir a una tabla de calorías de los alimentos en caso de duda.

Además de lo anterior, a efectos prácticos se dan una serie de consejos adicionales. El más importante es simultanear la dieta con ejercicio físico diario: media hora o, mejor, una. También, llevar un diario de lo que comemos y el ejercicio que hacemos, para ver la evolución, motivarnos, y poder corregir de una forma más eficaz las desviaciones que observemos. Por ejemplo, cambiar la costumbre de comer patatas fritas mientras vemos la televisión por picar cereales integrales o, mejor aún, desterrar esa costumbre. Por último, se aconseja pesarse al menos una vez por semana (sin obsesionarse) y, muy importante, ser precavidos a la hora de comprar en la tienda, acostumbrándonos a mirar las calorías de cada alimento en su etiqueta.

NUESTRA OPINIÓN SOBRE LA DIETA VOLUMÉTRICA

Hemos de anticipar que esta dieta nos merece una opinión global muy positiva: no hay que pasar hambre (aunque no se puede ocultar que requiere una cierta fuerza de voluntad), es eficaz y, sobre todo, es sana y se puede mantener a largo plazo; y esto último es, quizá, lo más importante, pues es el talón de Aquiles de la mayoría de las dietas de adelgazamiento. Por si esto fuera poco, cuenta con el beneplácito de la mayoría de los expertos serios y tiene la garantía de multitud de estudios que prueban su eficacia a largo plazo. Por último, y también es un asunto importante, es bastante compatible con la comida de personas de la misma familia que no desean seguir dietas adelgazantes: ellos pueden tomar un filete con patatas, y nosotros tomaremos medio, sin grasa y con mucha ensalada, por ejemplo.

Aunque, por supuesto, no todos son ventajas. Algunos nutricionistas han destacado que conseguir saciedad a base de alimentos con mucha agua tiene un efecto pasajero: en cuanto se elimina el agua del estómago, puede volver el hambre. Además, hay que reconocer que, en general, los alimentos de baja densidad calórica suelen ser menos apetecibles, por lo que será necesaria cierta fuerza de voluntad para seguir esta dieta, como se ha indicado más arriba. De hecho, puede no ser indicada para aquellas personas a las que no les gusten las verduras, pues esta dieta les requerirá un esfuerzo extra que puede suponer su abandono a medio plazo.

Otros expertos critican su poca eficacia en las personas que no comen por hambre, sino como mecanismo de compensación de ciertas frustraciones, por estrés, aburrimiento o por otros motivos psicológicos. Para ellos, la compensación que necesitan está en el chocolate o en un bollo, por ejemplo, y una zanahoria o un tomate les dejará totalmente fríos. Por último, esta dieta puede exigir más trabajo y tiempo en la cocina (y no todo el mundo se lo puede permitir), y puede ser más cara que una alimentación basada en productos más energéticos. Por lo que respecta a que la pérdida de peso suele ser bastante paulatina (de 0,5 a 1 kilo por semana, aunque es muy variable, en función de lo estricto que se sea), no debe considerarse un problema si se piensa a largo plazo.

A modo de conclusión, nuestra opinión sobre esta dieta es que es una de las más eficaces a largo plazo, es sana (sobre todo si se hace bajo la supervisión de un médico o nutricionista), requiere menos fuerza de voluntad que otras y, lo más importante... ¡no se pasa hambre! Todo ello hace que sea una de nuestras favoritas.

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