Índice Glucémico

Índice Glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en carbohidratos, conforme se digiere se incrementa progresivamente el nivel de glucosa en la sangre. El nivel de glucosa presente en la sangre a lo largo de la digestión depende del tipo de nutrientes que componen el alimento, de la cantidad de fibra presente e incluso de la forma de preparación.

El índice glucémico (IG) mide la influencia de un alimento en el nivel de glucosa (o "azúcar") en sangre, de modo que cuanto menor sea el índice glucémico de un alimento, menos hará subir el nivel de glucosa. Para ello, se creó una escala que va del 0 al 110, en la que la glucosa pura tiene un índice de 100 y la maltosa 110, el máximo. Algunos alimentos comunes tienen el siguiente índice glucémico:

ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Glucosa 100 Espaguetis integrales 42
Patatas al horno 95 Manzana 35
Pan blanco 85 Melocotón 35
Zanahoria (cocida) 85 Naranja 35
Arroz común 70 Leche 34
Azúcar blanco 70 Albaricoque 30
Chocolate 70 Garbanzos 30
Habas 65 Judías verdes 30
Pan integral 65 Lentejas 30
Patatas hervidas 65 Tomates 30
Miel 60 Zanahoria (cruda) 30
Espaguetis blancos 55 Almendra 15
Arroz integral 50 Aceites (oliva, soja...) 0
Mango 50 Huevos 0

¿Por qué es importante considerar el índice glucémico de los alimentos? Pues porque el nivel de glucosa determina la cantidad de insulina que nuestro páncreas va a producir, hormona responsable de activar el proceso por el que se transforma en grasa toda la glucosa que nuestras células no puedan consumir. En definitiva, un exceso de glucosa en un momento determinado (un "pico" de glucosa) provoca un exceso de insulina, que convertirá parte de esa glucosa en grasa corporal.

Un segundo efecto negativo de los alimentos con un IG elevado es que la gran cantidad de insulina que obligan a segregar, hace que 2 o 3 horas después de comer baje demasiado el nivel de glucosa en sangre (se produce un estado de "hipoglucemia"), sintiendo entonces la necesidad de comer de nuevo. Si para calmar la sensación de hambre volvemos a comer carbohidratos con IG elevado, entramos en un círculo vicioso que se repetirá cada pocas horas. Algunos científicos llaman a la insulina "la hormona del hambre".

Los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo hacen que la glucosa aumente lentamente, sin subidas bruscas, y que se segregue poca insulina; con ello reducen mucho la cantidad de carbohidratos que acaban almacenados en forma de grasa corporal y provocan una sensación de saciedad más prolongada.

Pero no olvidemos que los carbohidratos siempre han de estar presentes en nuestra dieta en las proporciones adecuadas, porque son esenciales para nuestra salud. Lo que debemos hacer es ser un poco selectivos a la hora de elegirlos, prefiriendo los de bajo índice glucémico (de asimilación lenta), como legumbres, frutas y cereales integrales (arroz, pasta y pan integrales), frente a los de alto índice glucémico (de asimilación rápida), como repostería, chocolates, azúcar o cereales refinados (pan y arroz blancos).

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