Unas calorías engordan más que otras

Muchos reducen el problema de la obesidad a una ecuación bien sencilla: calorías consumidas – calorías gastadas = ± peso. Es decir, que si comemos más calorías de las que gastamos, engordaremos; si comemos menos, adelgazaremos. Pero las cosas no son tan sencillas, porque no todas las calorías engordan lo mismo. Y eso hace que cada vez más expertos señalen como principal enemigo, no a las tan denostadas grasas, sino a los hidratos. Y, sobre todo, a los de alto índice glucémico.

Las grasas se convirtieron en malditas por culpa de la elevada cantidad de calorías que contienen: 900 Kilocalorías cada 100 gramos, frente a las 400, aproximadamente, de los hidratos. Eso hizo que, durante muchos años, los expertos en adelgazamiento recomendaran retirarlas de la dieta en la medida de lo posible. Pero las cosas están cambiando.

Ahora se sabe que las calorías que contienen un alimento no es lo único importante. El proceso de digestión es complejo, y más aún el mecanismo de regulación del apetito, muy ligado al anterior y que resulta ser de gran importancia, pues el apetito es uno de los principales determinantes de lo mucho o poco que comemos. Y una cuestión básica que despierta el apetito es el nivel de glucosa en sangre, en el sentido de que, cuando baja de ciertos límites, nos acomete la necesidad de comer de nuevo.

Y aquí es donde los hidratos, y en especial los de alto índice glucémico, pueden hacernos más daño que las grasas, por mucho que éstas contengan más del doble de calorías que los hidratos. En un artículo anterior vimos que el índice glucémico de un alimento es lo que determina el nivel de glucosa en sangre durante el periodo siguiente a la comida.

Los alimentos de alto índice glucémico (cereales no integrales, patatas, azúcar, dulces) producen tras su ingesta una subida rápida y notoria de glucosa en sangre, lo que ocasiona una gran producción de insulina que transformará la glucosa no consumida en grasa. Pero a las dos o tres horas de haber comido el nivel de glucosa en sangre baja de forma repentina, con lo que sentimos más hambre y volvemos a comer. Por eso los alimentos de alto índice glucémico engordan más.

Por el contrario, los alimentos de bajo índice glucémico (legumbres, frutas, cereales integrales) se asimilan de forma más lenta. No producen la repentina subida de glucosa al poco tiempo de haberlos tomado, con lo que no se produce tanta insulina, y la glucosa en sangre dura más horas, por lo que sentimos saciedad durante más tiempo y comemos menos. Las grasas, cuyo índice glucémico es cero, tienen en este sentido un comportamiento aún mejor que el de los hidratos de bajo índice.

Muchos pensarán que esto es solo teoría. Tal vez pensando en ellos, el entrenador personal londinense Sam Feltham se utilizó a sí mismo como conejillo de indias para demostrar que no todas las calorías son iguales. Tomó durante tres semanas una alimentación de 5.000 calorías diarias (mucho más de lo recomendable) basada en muchos carbohidratos y pocas grasas.

A pesar de que, durante ese tiempo, continuó haciendo ejercicio físico, los resultados de esta dieta fueron devastadores: ganó 7 kilos de peso y 9,5 centímetros de cintura. Pero lo peor fue que su analítica denunció el síndrome metabólico: el nivel de triglicéridos se cuadruplicó y bajó su nivel de HDL (colesterol "bueno"). Además, su hígado se inflamó de forma notoria. Todo ello es indicio de riesgo circulatorio y diabetes.

Durante las tres semanas siguientes, siguió tomando las mismas 5.000 calorías diarias y realizando el mismo ejercicio, pero la base de su alimentación fueron las grasas, en detrimento de los hidratos. El resultado fue que engordó algo más de un kilo (frente a los 7 de la dieta a base de hidratos con las mismas calorías) pero perdió 2,5 centímetros de cintura.

Desde luego que esta prueba no tiene validez científica, cosa que reconoce el propio Feltham. Habría que hacerla sobre muchos individuos y con una serie de protocolos que no se siguieron, como hacer que parte de los voluntarios empezaran por la dieta de hidratos, y el resto por la de grasas, para luego invertirlas. Feltham hizo su experimento, y ahí parece que logró su objetivo, para luchar contra la idea, ampliamente extendida, de que todas las calorías son iguales.

Hay que concluir que se está produciendo en los científicos un cambio de opinión respecto a las grasas y los hidratos, que está haciendo que se inviertan sus respectivos papeles de culpables e inocentes. Alguien como José María Ordovás, nutricionista de prestigio mundial, afirma en su último libro que, tras décadas de persecución, deberíamos cambiar nuestra opinión sobre las grasas, ya que la evidencia científica no abona su culpabilidad. Por el contrario, apunta, cada vez más, a los hidratos, y en especial a los de alto índice glucémico.

Artículo elaborado por Adelgazar.Net en mayo de 2014

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