Cómo adelgazar más al caminar

Si moverse más es uno de los dos puntales para adelgazar (el otro es comer de una forma más sana), caminar debería ser el gran protagonista de moverse más, ya que probablemente es lo más sencillo, económico, agradable y fácil de practicar. Sin embargo, no conviene hacerlo de cualquier manera, ya que unos cuantos consejos sencillos nos pueden permitir perder un peso adicional. Veamos cuáles son.

Como no podía ser de otra manera, este nuevo enfoque ya ha recibido su nombre en inglés: power walking. Se basa en ciertas modificaciones que se introducen en el simple caminar. La primera de ellas, y quizá la más importante, es que debe caminarse a buen ritmo: al menos, a 5 kilómetros por hora o, lo que es lo mismo, debemos emplear como mucho 12 minutos en hacer un kilómetro.

Podemos medir el tiempo que empleamos en un trayecto de longitud conocida (o medirlo con el cuentakilómetros del coche), tomar buena nota del ritmo necesario, y mantener una velocidad similar siempre que paseemos. De todas formas, no hay que obsesionarse con ello: si, debido a nuestra edad o mala condición física, nos cuesta llegar a esa velocidad, es mejor hacerlo algo más despacio y que disfrutemos con el paseo. La experiencia dice que aquello que cuesta mucho se termina abandonando.

En relación con lo anterior, hay que tener en cuenta que lo importante es que nos cueste un cierto esfuerzo, y una buena medida de ello son las pulsaciones. Carlos Sánchez Juan, jefe de la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario de Valencia, recomienda alcanzar entre un 60 y un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, que se obtiene restando a 220 nuestra edad. Por ejemplo, si tiene 50 años, la frecuencia máxima sería 220 – 50 = 170.

A partir de ahí, el 60% de esos 170 serían 102 pulsaciones, mientras que el 80% son 136; ambas cifras serían los límites mínimo y máximo entre los que deberíamos movernos mientras andamos. Hay que recordar que podemos medirnos las pulsaciones en la muñeca, con ayuda de un reloj, pero sin presionar con el dedo gordo, ya que tiene sus propias pulsaciones y podríamos cometer errores al medirlas. Mejor es utilizar el índice o el dedo medio. O, mejor todavía, utilizar una pulsera medidora de pulsaciones que nos permita controlarlas de forma constante.

Además de andar a buen ritmo, es necesario hacerlo con constancia. Lo ideal es andar todos los días en torno a media hora, y nunca en sesiones menores de 20 minutos. Aunque, por supuesto, cuanto más andemos, más adelgazaremos y mejor nos encontraremos, los expertos aconsejan que en ningún caso lo hagamos menos de 150 minutos a la semana.

Otro aspecto a tener en cuenta es el calzado, que debe consistir en unas zapatillas deportivas adaptadas a nuestro peso, tamaño de pie, sexo, edad y forma de pisar. La visita a una tienda especializada parece ser imprescindible, dada la importancia del tema. En cuanto a la ropa, podemos dejarnos llevar más por cuestiones estéticas o de comodidad, siempre que esté hecha con un tejido que permita transpirar.

Si bien cada uno tiene su forma de andar, conviene adaptarla para quemar el máximo de energía durante la marcha. Para ello, a falta del consejo que un experto pueda darnos tras vernos andar, hay que tener en cuenta que conviene implicar en el proceso al máximo de músculos que sea posible. Y, concretamente, conviene bracear de forma enérgica y acompasada con los pies.

Si bien no es, estrictamente, caminar, algunos expertos recomiendan combinar esta actividad con ciertos ejercicios, como hacer una tabla de abdominales durante cinco o diez minutos. Sin embargo, llegados a este punto debemos considerar si hacerlo nos producirá desagrado o incomodidad. Si es así, es mejor prescindir de ello, ya que es muy importante que nos guste lo que hagamos.

Y entramos aquí en un punto de la máxima importancia: por encima de todo, la caminata debe resultarnos agradable. Si no es así, y como hemos indicado más arriba, el riesgo de ir abandonando poco a poco esta sana costumbre será elevado, tras ponernos múltiples pretextos: está lloviendo, hoy no tengo tiempo, tengo que ir a la compra, a ver mañana...

Y, para que nos sea agradable, debemos recurrir a cualquier truco para conseguirlo: pasear en buena compañía, hacerlo en grupo, elegir un paisaje bonito, ir oyendo nuestra música preferida, elegir el momento que mejor nos venga (salvo después de comer o cuando haga mucho calor)... El caso es hacerlo, y hacerlo todos los días. Y no hay que olvidar que, a pesar de todas las recomendaciones que hemos hecho más arriba, es mejor hacerlo mal que no hacerlo.

Por último, quizá el lector quiera saber cuántas calorías va a quemar con esta actividad. De forma orientativa, ya que depende de muchas variables, como la intensidad del ejercicio, podemos ayudarnos de la siguiente fórmula, obtenida por el American College of Sports Medicine: calorías quemadas = 0,064 x peso x minutos andados. Por ejemplo, una persona que pese 80 kilos y ande durante 30 minutos, quemará 154 Kilocalorías.

Quizá pueda parecer poco, pero hay que tener en cuenta que el efecto acumulado de hacerlo a diario dará buenos resultados después de unos cuantos meses o un año. Además, el beneficio no será solo ese, ya que mejorará nuestra salud y estado físico, con independencia de la rebaja de peso que podamos conseguir.

Artículo elaborado por Adelgazar.Net en julio de 2015, a partir de informaciones del diario El País

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